ALIMENTACIÓN CONSCIENTE

 ¿Qué es la alimentación consciente?

Tiene su origen en el mindfulness –conciencia plena- del Dr. Jon Kabat-Zinn de la UMASS, de Massachusetts, y en su programa MBSR de reducción de estrés, así como en técnicas de inteligencia emocional. No pone la atención en qué comer sino en cómo y para qué comemos. “Se trata de adoptar una serie de hábitos que te enseñan a relacionarte con la comida y, en definitiva, contigo mismo, de un modo diferente. Sin hacer ningún tipo de dieta, consiste en ser consciente tanto de tus sensaciones físicas –hambre-saciedad-, como de tus emociones, para ser libre de elegir cuándo empezar y cuándo terminar de comer”

 

“Aprender a comer y a vivir conscientemente es la clave para experimentar la salud y la paz; la alimentación consciente transforma una simple comida en una experiencia espiritual, ofreciéndonos una profunda comprensión de la relación entre la comida en nuestra mesa, nuestra propia salud y la salud del planeta”.

 

Los pilares del método

No comas si no tienes hambre:

Cada vez que vayas a comer pregúntate para qué vas a comer. Si la respuesta es que te aburres, estás enfadada, sola, agobiada, estresada o simplemente quieres descansar, no comas. Trata de resolver estos problemas de otra forma: date una ducha de agua caliente, llama a una amiga, ponte a caminar, leer o escribir, escucha música, planifica tus vacaciones…

 

Antes de comer y cenar, bebe un vaso de agua. Te sacia y calma tu ansiedad. “En ocasiones no sabemos distinguir entre el hambre y la sed y acabamos comiendo cuando deberíamos estar bebiendo”

 

Saborea cada bocado:

Come de todo, saboreando cada bocado como si cada plato estuviera preparado por Ferran Adrià. Uno de los ejercicios consiste en invitar a los participantes a comer una mandarina, una patata, una onza de chocolate, una aceituna o un puñadito de pasas, en 20 minutos. En este tiempo podemos mirar lo que estamos comiendo, reflexionar sobre ello, tenerlo entre nuestra manos, llevarlo a nuestra boca, masticar pacientemente y disfrutar de su sabor”

 

Come sin distracciones:

Si te conectas a algún dispositivo tecnológico –tele, ordenador, Ipad, Iphone-, te desconectas tu. “Tienes que estar en contacto contigo misma y con tus sensaciones. Tampoco comas de pie, aunque sea un snack, hazlo siempre sentada y con un plato delante, porque no lo registras como si estuvieras comiendo y no eres consciente de lo que ingieres”.

Come de todo:

“Atrévete a comer de todo, el problema no es lo que comes sino la cantidad que comes. Y si tienes alimentos prohibidos aumenta la tentación de ingerirlos. Si no los hay no hay nada que transgredir”

 

Pregúntate ¿tengo más hambre?:

Nos han enseñado a comérselo todo, sin dejar nada en el plato. Pues bien, con este método la primera semana te enseñan a dejarte algo de comida en el plato y tirarlo, para que rompas el hábito. A cambio debes poner un euro en una hucha cada vez que lo hagas y dárselo a una ONG. “Tú no eres un cubo de basura y este gesto ayuda mucho más a todos”

Acaba siempre la última:

Cuando vamos en grupo nos descontrolamos. “Observa quién acaba el último en comer y termina después que él. E invierte como poco 20 minutos en tu comida

 

Ejercicio:

se trata de realizar 30 minutos diarios de una actividad aeróbica que realmente te guste, puede ser caminar, correr, nadar, montar en bicicleta…Y de incorporar el ejercicio en tu vida, subiendo escaleras en lugar del ascensor, bajándote una parada antes del metro o el autobús, yendo a pie a recoger a los niños al cole…

Meditación:

Se recomiendan 15 minutos diarios de meditación –simplemente respirar profundamente y dejar pasar los pensamientos, como si tú fueras el cielo y tus pensamientos las nubes que pasan-. “Esta práctica ayuda a entrenar la atención”

Motívate:

“Tienes que decirle a tu subconsciente como quieres ser, imaginarte cómo será tu cuerpo cuando adelgaces, cómo te sentirás, cómo te moverás… Tienes que saber quién quieres ser para poder ser esa persona. Y pensar que todo lo que has logrado en tu vida ha sido porque te lo habías propuesto antes”

Resultados:

Puedes adelgazar de 2 a 3 Kg en 8 semanas, pero el principal resultado es el cambio de hábitos. Comer de todo, pero sólo cuando tienes hambre física de verdad. Te sientes liberada, tranquila y dejas de luchar con la comida. “Aprendes a conectar contigo, con tus necesidades y a satisfacerlas de un modo más adecuado. Adoptas recursos para regular tus emociones”

Ventajas:

No hay que hacer dieta. “Las dietas funcionan solo a corto plazo”

Tampoco cambias tu alimentación, ni hay restricciones de ningún tipo, y puedes hacer tu vida social habitual. “Es un método para obtener resultados a largo plazo y mantener un peso adecuado de manera sostenible”

Menus conscientes:

-¿Qué comer y cómo combinar los alimentos?

Hay muchos y grandes expertos sobre este tema, pero tengo debilidad por Suzanne Powell, os recomiendo la lectura de sus libros Alimentación consciente y menús conscientes

-¿Hay que ser vegano?

NO

Tomado del libro “Alimentación Consciente” os traigo estos menús orientativos 

DESAYUNO

Desayuno 1

– 250 g – 1 kg de fruta de la estación. No mezclar frutas muy ácidas con frutas muy dulces (mala combinación: piña y plátano).
– 1 yogur natural con miel y una o dos cucharadas soperas de muesli sin azúcar.
– 6 dátiles naturales.

Desayuno 2

– Zumo de manzana o infusión de menta.
– Pan integral con aceite de oliva. Añadir tomate bien rojo y ajo picado o cebolla si lo desea.
– 1-2 manzanas dulces y no harinosas.

Desayuno 3

– Leche de arroz / soja / avena / almendras   (a elegir una), con cereales o muesli.
– Manzanas y/o peras

COMIDA

Ensalada abundante:  hortalizas crudas, hojas verdes, col cruda (roja y blanca), hinojo fresco, remolacha roja fresca y zanahorias ralladas, ajo o cebolla (tiernos o secos), rabanitos, germinados, etc….. + 6-10 aceitunas negras.

ALIÑO:  Aceite de oliva de 1ª presión en frío
–          Lecitina de soja.
–          Levadura de cerveza.

*IMPORTANTE:  No añadir ni vinagre ni limón en las comidas de carbohidratos pero sí en las comidas de proteínas (carne y pescado).

Verduras al vapor, hervidas, salteadas o al horno: espinacas, acelgas, judías tiernas, col, coliflor, brócoli, puerros, alcachofas, pimientos, calabacines, berenjenas, etc.

Carbohidratos (elegir sólo uno):

– Patatas y remolacha roja al vapor
– Arroz integral y 12 avellanas crudas
– Pasta integral y medio aguacate en la ensalada.
– Pan integral con medio aguacate o 100 gr. De requesón o tofu (ideal para un bocadillo rápido) añadir germinados de alfalfa, tomate maduro, lechuga, pepino, ajo o cebolla y aceitunas negras picadas.
– Mijo: croquetas de mijo con verduras salteadas
– Bulgur, para comer como el arroz
– Quinoa con guisantes tiernos o verduras salteadas
– Cuscús integral con 50-100 gr. De tofu a la plancha
– Sopa de avena o cebada con vegetales tipo sopa juliana
– Trigo sarraceno (Kasha) con cebolla sofrita
– Calabaza, boniatos o castañas y un huevo duro en la ensalada
– Pan de pita con relleno: germinados de alfalfa, zanahoria rallada, hamburguesa vegetal, ajo o cebolla, pepino, tomate, etc.
– Una legumbre a escoger: lentejas, garbanzos, judías, alubias,….con verduras variadas
– Maíz: mazorca, grano o gofio de maíz

Postre: Manzanas, peras, yogur con miel cruda o compota de manzana sin azúcar
Infusión digestiva: menta, manzanilla, regaliz, anís, Maria Luisa, Yogi Té etc.

CENA

Cena 1
Gazpacho o ensalada aliñada con aceite de oliva y limón o vinagre de sidra + Verduras de la estación + PROTEÍNA (elegir sólo una):

– Un huevo, preferiblemente no frito
– Queso fresco o requesón: 100 gr como máximo
– Guisantes a la menta
– Champiñones o setas al ajillo
– Pescado fresco con mucho limón o cebolla o ajo crudo
– Carne (biológica mejor) no más de una vez por semana con mucho ajo crudo y col fermentada (chucrut). Preferiblemente evitar el cerdo y los   embutidos.
– Frutos secos crudos y sin sal: 12 piezas, si son nueces 6.
– Yogur o kéfir con lecitina de soja en gránulos
– Seitan
– Tofu

Estos platos pueden acompañarse de pan dextrinado, si se desea. Hay que humedecer el pan previamente o se puede aliñar con tomate maduro, aceite de oliva y ajo.

Postre:  Piña natural (sobre todo, después de la carne o el pescado), manzanas, o peras, o papaya, o compota de manzana e infusión digestiva

Cena 2
Fruta dulce de la estación al gusto y una opción láctea:

– 1 yogur o kéfir con mermelada de mirtilo y fruta desecada (6-8 dátiles) o
– Requesón 60-100 gr con miel o mermelada de arándano y pan dextrinado.


Sobre el Autor

PUNTO CERO

Formadora y Terapeuta, especializada en Terapias Energéticas y Crecimiento Espiritual

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